Proteína de origen animal o vegetal: ¿cuál es mejor?

Cuando hablamos de proteínas, nos referimos a un nutriente fundamental en la alimentación humana. No en balde, la palabra proviene del término griego proteios, que quiere decir “primero”, de primera importancia o principal. Sin ellas, no podríamos realizar funciones básicas como construir estructuras, regular procesos químicos como los que desempeñan las hormonas, defendernos de enfermedades y transportar sustancias vitales.

Las proteínas pueden clasificarse según su fuente en animales y vegetales, pero ¿cuál es más beneficiosa de las dos? La respuesta corta es que ambas son adecuadas y recomendables para seguir una dieta saludable y equilibrada, puesto que la mayoría de veces resultan más importantes el resto de componentes del alimento. El problema radica en que doblamos el consumo de comida de origen animal y no llegamos a las cantidades recomendadas de productos ricos en proteína vegetal.

¿En qué se diferencian?

En términos generales, el consumo de proteína para una persona adulta debe ser como mínimo de 0,8 gramos por cada kilogramo de peso corporal al día. Y como puede verse en los ejemplos de esta tabla, hay gran variedad de alimentos ricos en ese nutriente:

De todos modos, hay diferencias. La primera proviene de los componentes básicos de las proteínas, unas moléculas llamadas aminoácidos. Hay veinte distintos y se dividen en esenciales (el cuerpo no los sintetiza y deben ser obtenidos a través de la alimentación) y no esenciales (nuestro organismo puede producirlos).

Pues bien, las proteínas animales contienen todos los aminoácidos esenciales, mientras que la mayor parte de fuentes proteicas vegetales no. Aunque ese déficit puede subsanarse combinando alimentos, como legumbres con cereales: ¿quién no le ha echado arroz a las lentejas?

Además, el consumo de proteína vegetal está asociado con una disminución del riesgo de mortalidad por cualquier causa debido a sus efectos beneficiosos sobre factores de riesgo cardiometabólico, como el perfil lipídico, la presión arterial y la regulación de la glucemia. Al contrario, los mismos estudios apuntan a que la ingesta elevada de proteína animal se asocia a un mayor riesgo de mortalidad, especialmente cuando procede de ciertos alimentos como la carne roja o la procesada.

Esto podría deberse a que, por lo general, los alimentos ricos en proteína de origen vegetal incluyen otros nutrientes beneficiosos para la salud como la fibra o la vitamina E. No ocurre así en el caso de las opciones con mayor contenido de proteína animal, a menudo asociadas a compuestos perjudiciales como el sodio y las grasas saturadas o trans. En cualquier caso, lo importante es que se combinen los dos tipos de proteínas y que la dieta sea lo más variada posible.

Una dieta ecorresponsable

Actualmente existe una escasez de proteínas de buena calidad debido al rápido aumento de la población mundial y a los limitados recursos naturales. Normalmente, la producción de alimentos de origen animal tiene un impacto medioambiental varias veces mayor que la de vegetales.

Por ello, aunque la carne es una excelente fuente de proteína, la promoción de la salud y la educación sobre los beneficios de las proteínas vegetales podría ser una de las estrategias para animar a la población a realizar un cambio hacia una dieta más sostenible.

En este sentido, también hay que tener en cuenta que no tiene el mismo impacto la ganadería intensiva que la extensiva, ya que la segunda, al aprovechar los pastos y pastizales, es mucho más sostenible. Y además debe considerarse que un producto de origen vegetal producido en la otra parte del mundo puede producir una mayor huella de carbono que una porción de carne de vacuno de proximidad, fundamentalmente debido al gasto en combustible que acarrea el transporte.

Aunque los alimentos de origen vegetal tienen un menor impacto en el medio ambiente, esto no quiere decir que sea conveniente excluir la proteína animal de la dieta. Y mucho menos eliminar o reducir drásticamente la ganadería, dadas las consecuencias económicas y sociales que tendría tanto a nivel local como global.

¿Y por cuál me decanto entonces?

En resumen: a pesar de que la proteína de origen animal es más completa, la vegetal es una alternativa totalmente segura. Eso sí, en el caso de decida adoptar una dieta estrictamente vegetariana, asegúrese de combinar las fuentes vegetales para obtener todos los aminoácidos esenciales.